Evde Yapılabilecek Temel ve Pratik Egzersiz Hareketleri 2022

Evde egzersiz yapmanın en hoş tarafı herhangi bir zamana bağlı kalmak zorunda olmayışınızdır. Kendinizi antrenman yapmaya hazır hissettiğiniz her an başlayabilirsiniz. Ayrıca evde yapılan egzersiz uygulamalarında herhangi bir ekipmana da ihtiyacınız yok. Teriniz için bir havlu, yer hareketleri için bir minder yeterli. Sadece bedeninuzun ağırlığını ve yer çekiminin gücünü kullanarak; kas yapabilir, yağ yakabilir ve genel sağlık durumunuzu iyileştirmek için harika bir antrenman gerçekleştirebilirsiniz. Eğer daha önce hiç spor yapmadıysanız hareketler arasında daha çok dinlenebilir ve setleri zorlandığınız an bırakabilirsiniz. İlk haftalarda günde 15-20 dakikalık egzersiz sizin için yeterli olabilir. Kas yapınız güçlendikçe egzersiz sayısını artırabilir ve hareketler arasındaki dinlenme sürelerini azaltabilirsiniz.

Evde antrenman programına başlamadan önce diğer bütün fiziksel etkinliklerde olduğu gibi kkatiyenrın ısınması gerekmektedir. Aksi halde egzersiz sırasında kkatiyenrın yıpranmasına ve hasar görmesine neden olabilirsiniz. 5-10 dakika olduğunuz yerde koşmak ısınmanız için yeterli olacaktır.

İçerik Başlıkları

1 1. Squat
2 2. Ters Lunge
3 3. Diz Üstünde Şınav
4 4. Yan Bacak Kaldırma
5 5. Köprü
6 6. Diz Kaldırma
7 7. Crunch
8 8. Plank

1. Squat

Vücut ağırlığı ile yapılan en etkili egzersizlerden biri olan squat, çok yönlü bir harekettir, Kalça, karın, uyluk ve sırt kkatiyenrının aynı anda çalışmasını sağlar. Başlangıç için günde 8’erli 3 set squat yapmanız yeterli olacaktır. Kkatiyenrınız geliştikçe hem set sayısını hem de miktarını artırabilirsiniz. Sıkı karın ve kalça kkatiyenrı ile biçimli bacaklara sahip olmanızı sağlayan squat hareketi için;

Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve karın, kalça ve bacak kaslarınızı sıkıp, sırtınızı düzleştirin.
Kollarınızı öne uzatarak, kalçanızı geriye verin ve dizlerinizi uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar bükün.
Sandalyeye oturuyormuş gibi çömelin ve dizlerinizin ayak parmaklarınızın önüne geçmesine izin vermeyin.
Daha sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

2. Ters Lunge

Baldır ve karın kkatiyenrını çalıştıran ters lunge hareketi, bunun yanı sıra denge yeteneğinizin de artmasına yardım eder. Postur sorunlulukları için de en uygun bir hareket olan ters lunge egzersizini başlangıç için 8’erli 3 set uygulamanız yeterli olacaktır. Sıkı bir baldır formu ve güçlü karın kkatiyenrına sahip olmanıza yardım eden ters lunge hareketi için;

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Karın, kalça ve bacak kkatiyenrınızı sıkın.
Önce sol ayağınızla geriye doğru bir adım atın ve topuğunuzun üzerinde durun. Dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve bu pozisyonda birkaç saniye bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
Sonra sağ ayağınızla hareketi yenidenlayın. Ellerinizi belinize koyabilirsiniz veya serbest halde durabilir.

3.Diz Üstünde Şınav

Egzersize yeni başlayanlar için normal şınava göre daha basit olan diz üstünde şınav, kol, karın, kalça ve omuz kkatiyenrı için etkili bir egzersizdir. Başlangıç olarak 5’erli 3 set durumunda yapabilirsiniz. Kkatiyenrınız güçlendikçe ayak parmak uçlarını kullanarak normal şınav deneyebilirsiniz. Daha biçimli kollara sahip olmanızı sağlayan diz üstü şınav için;

Avuç içleriniz ve dizleriniz yerde pozisyon alın. Başınızı kaldırın ve ileriye doğru bakın.
Başınız, sırtınız ve kalçanız düz bir çizgi oluşturacak biçimde kendiniz yere doğru dirseklerinizi bükerek indirin.
Dirseklerinizin 45 derecelik bir açı yapmasına dikkat edin. Daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi yaparken karın kkatiyenrınızı sıkmayı unutmayın.

4.Yan Bacak Kaldırma

Karın, kalça, bel ve bacak kkatiyenrını güçlendiren yan bacak hareketi, antrenmana yeni başlayanlar için son derece etkilidir. Hareketi yaparken bacak, kalça ve karın kkatiyenrınızı sıkmanız önemlidir. 8’erli 3 set uygulamanız yeterli olacaktır. İnce bir bel ve biçimli bacaklara sahip olmanızı sağlayan yan bacak kaldırma için;

Yere yan olarak uzanın. Bacaklarınızı birbirinin üstüne yerleştirin.
Üstteki bacağınızı 45 derece açı yapacak biçimde yukarı doğru yavaşça kaldırın ve yavaşça indirin.
Parmak uçlarınız ileriyi gösterecek biçimde hareketi 8 kez yenidenlayın. Daha sonra parmak uçlarını kendinize çekerek hareketi 8 kez daha yenidenlayın.
Hareketi diğer tarafınızda da yenidenlayın.

5.Köprü

Karın, kalça, sırt ve boyun kkatiyenrını güçlendiren köprü hareketi, esnekliğinin de artırılmasına yardım eder. Isınma hareketi şeklinde de kullanılabilen köpür hareketini başlangıç için günde 8’erli 3 set durumunda yapabilirsiniz. Daha gülü boyun kkatiyenrı ve sıkı karın kkatiyenrına sahip olmanızı sağlayan köprü hareketi için;

Yere sırt üstü uzanın ve ayaklarını yere düz basın, kollarınızı da serbest biçimde yanınıza bırakın.
Karın ve kalça kkatiyenrınızı sıkın, ayaklarınızdan destek alarak kalçanızı yerden kaldırın.
Kürek kemikleriniz yerde olacak biçimde gövdenizi kaldırabileceğiniz kadar kaldırın ve bu pozisyonda birkaç saniye bekleyip, başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Kalçanızı yukarı kaldırdığınızda sıkabildiğiniz kadar sıkmalısınız.

6.Diz Kaldırma

Egzersize yeni başlayanlar için kusursuz bir kardiyo hareketi olan diz kaldırma, yağ yakımının hızlanmasına yardım eder. Müzik eşliğinde yapıldığında motivasyonunuzda arttırır. 2’şer dakikalık 3 set durumunda hareketi yenidenlayabilirsiniz. Oldukça keyifli olan diz kaldırma hareketi için;

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kalça ve karın kkatiyenrınızı sıkın.
Kollarınızı dirseklerden bükün ve ayağınızın birini dizden bükerek göğsünüze kadar çekip, bırakın.
Sonra diğer ayağınızı dizden bükerek göğsünüze kadar çekip, bırakın.
Hareketi seri halde çabucak yenidenlayın ve bu sırada kollarınızı da öne arkaya doğru hareket ettirin.

7.Crunch

Karın kasları için en faydalı egzersizlerden biri olan crunch, derli toplu yapıldığında hem alt hem de üst karın bölgesinde bulunan yağların erimesine yardım eder. Başlangıç olarak 8’erli 3 set durumunda yapmanız yeterli olacaktır. Karın kkatiyenrı güçlendikçe set ve yeniden sayısını arttırabilirsiniz. Sıkı bir karın kasına sahip olmanızı sağlayan crunch hareketi için;

Sırtüstü yere uzanın. Ayaklarınız yere düz basacak biçimide dizlerinizi 45 derece açıyla bükün. Kollarınızı dirseklerden bükerek parmaklarınızı başınızın her iki yanına koyun.
Nefes alın ve nefes vererek gövdenizi yukarı doğru kaldırın. Kürek kemiklerinizin tamamı yerden kalkmış olmalı.
Yukarıdayken karın kkatiyenrınızı sıkabildiğiniz kadar sıkın ve yukarıyada nefes alıp nefes vererek başlangıç pozisyonuna geri dönün.

8.Plank

Karın kaslarını güçlendiren bir diğer etkili egsersiz hareketi ise planktır. Karın kkatiyenrının yanı sıra, kol, kalça ve bacak kkatiyenrının da çalışmasına yardım eder. Yer çekimine meydan okuyan plank hareketini başlangıç için 10-15 saniyelik 3 set durumunda yapabilirsiniz. Karın kkatiyenrınız güçlendikçe set sayısını ve süresini arttırabilirsiniz. Düz bir karına ve sıkı bir kalçaya sahip olmanızı sağlayan plank hareketi için;

Yüzüstü uzanın. Avuç içleriniz ve ayak parmak uçlarınız üzerinde bütün gövdenizi yukarı kaldırın.
Sırt, kalça ve başınızın aynı hizada olmasına dikkat edin.
Yukarıdayken karın ve kalça kkatiyenrınızı mümkün olduğunca sıkın.
Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Başlangıç için hareketi dizleriniz ve dirsekleriniz üzerinde yapabilirsiniz.
Sağlıklı ve fit bir vücuda sahip olmak için karantina günlerini fırsata çevirebilirsiniz. Düzenli olarak bir egzersiz rutini planlayabilirsiniz. Kilo denetimi için beslenme uygulamasınıza sağlık için yararlı gıda takviyesi ve ara öğünler için atıştırmalıklar tüketebilirsiniz. Stoklu çalışma ilkesi ile çalışan Avansas üzerinden gıda takviyesi ve sağlıklı atıştırmalık paketine ücretsiz kargo ilavetenlığıyla basitçe sahip olabilirsiniz. 1 iş gününde teslimat sağlayan Avansas ile güvenilir ve kredi kartına taksit seçenekleri ile ekonomik bir alışverişin keyfini çıkarabilirsiniz.