Yaz Aylarında Spor Yapma Tüyoları ve Egzersiz Önerileri

Yazın dışarısı sıcak ve nemli iken, birçoğumuzun en son istediği şey spor yapmak oluyor. Bütünsel sağlığımız için son derece önem taşıyan spor rutinlerimizi 3 ay kadar uzun bir süre geri plana atmak yerine artan sıcaklıklara uyarlamaya ve egzersize tekrar keyif katmaya ne dersiniz? Bilmeniz gereken bütün yaz aylarında spor yapma tüyolarını ve egzersiz tavsiyelerini sizin için araştırdım!

1. Doğru kıyafetler ve ekipmanlar seçin.

Yaz döneminde giderek artan sıcaklık, giyilen kıyafetlerin renk ve gereçlerini daha önemli kılar. Dışarıda yapılacak sporlar için açık ya da canlı renkli spor kıyafetleri giymek güneş ışınlarının yansımasına fayda. Materyal seçiminde yüzde yüz koton veya yüksek teknolojili performans kumaşları tercih etmek, terin daha basit buharlaşmasına ve beden ısısının düşmesine yardım eder.

Bununla birlikte spor çantasına giren ekipmanların da yaz mevsiminin ihtiyaçlarına yanıt verebilmesi gerekir. İç ya da dış mekan fark etmeksizin her antremandan önce yüksek korumalı güneş kremini yenidendan uygulamak, soğutucu özelliğe sahip bir havlu ile teri silmek, spor sonrası kıyafetleri değiştirmek ve gerek görülürse şapka takmak sıcağın negatif etkilerini minimize eder.

Bunun için yaz dönemi spor çantasının içinde kesinlikle:

İçi su dolu matara,
Soğutucu havlu,
Yedek kıyafetler; iç çamaşırı da buna dahil!
Güneş kremi,
Şapka,
Atıştırmalık bulunmalıdır.

2. Zamanlamanıza ekstra özen gösterin.

Spor rutininin yapılacağı zamanı seçmek sıcakların neden olduğu caydırıcı etkiyi ortadan kaldırmanın en kolay yoludur. Güneş ışınlarının en dik geldiği saatlerde; sabah 10’dan öğleden sonra 3 arasında spor yapmamak tavsiyelir. Sabah erken saatler, yazın sıcaklığın en elverişli olduğu zaman olduğu için antrenman yapmaya İdeal vakittir. Sabah ilk iş egzersiz yapmak kortizol seviyelerini dengelediği için gün içinde enerji seviyelerinin yükselmesine, yeme seçimlerinin daha sağlıklı olmasına ve uyku kalitesinin artmasına neden olur. Bir diğer deyişle yaz sıcaklarından kaçınmak, sirkadiyen ritim için de yararlıdır.

3. Egzersiz tarzınızı ve sürenizi yaz dönemine uyarlayın.

Yaz döneminde, kışın yapılan yüksek tempolu egzersizler yerini orta ya da hafif şiddette, kısa süreli egzersizlere bırakmalıdır. Bunun için hızlıca yüksek etki yaratan HIIT gibi interval egzersizler, barre, pilates gibi aerobik dersler ya da soğutucu twistler ve baş aşağı duruşların dahil edileceği yoga rutinleri takip edilebilir. Yaz dönemi yapılabilecek en iyi spor olan yüzme ise vücuda ekstra gerilim yüklemeden yani kortizol seviyelerini arttırmadan, kalp atışını yüksek tutar. Neredeyse her kası çalıştırdığı için tam anlamıyla bir full vücut egzersizidir.

Yapılan egzersizin türü kadar süresi de önem taşır. Kalp atışının ve terleme miktarının diğer mevsimlere oranla çok daha basit arttığı yaz mevsiminde egzersizi ortalama 30 dakikada tutmak ya da 3’er set durumunda 10 dakikadan gerçekleştirmek yeterlidir.

4. Planlama

Yaz dönemi uzun süren, yoğun antrenmanlar ile vücudun limitlerini zorlamak yerine, sınırları kabul etmenin ve bedeni daha büyük bir özen ile dinlemenin zamanıdır. Antrenman sırasında vücudu izlemek; herhangi bir baş dönmesi, mide bulantısı, yorgunluk halinde ara verilmek, genel sağlık için oldukça önemlidir.

Gün içerisine bölünmüş çeşitli, kısa süreli ve eğlenceli antrenmanlar; örnek olarak sabah yüzme akşam ise kısa bir yürüyüş, uzun süren blok antrenmanlardan daha sürdürülebilir olur. Antrenmanlar arasında verilen aralar vücudun toparlanmasına ve enerjisini tekrar toplamasına alan açar. Bunun yanı sıra antrenmanları bir arkadaş ile birlikte yapmak ya da sonuna bir hedef koymak; soğuk kahve satan en çok tercih edilen kafenize kadar koşmak gibi, motivasyonu arttırabilir.

5. Sıvı alımı

Yazın, spor olsun ya da olmasın, terleme miktarı büyük ölçüde arttığı için tüketilen su miktarının da aynı oranda artması gerekir. Normal şartlarda günde 8 bardak olarak ölçülen günlük su ihtiyacı yaz döneminde artan sıcaklık ve terleme miktarlarına bağlı olarak rahatça 12 bardağa menfaatilabilir.